Posted on Geef een reactie

6 redenen om creatine te gebruiken

6 Redenen om Creatine gebruiken :

  1. Supercharge-sterkte
    Probeer je kracht te bouwen, maar merk je dat je niet sterker wordt? Ben je bang dat je een hoogtepunt hebt bereikt? Als dit het geval is, kan creatine je naar een hoger niveau tillen. Het consumeren van creatine kan uw spieren helpen bij het opbouwen van phospocreatine, waardoor u beter kunt presteren bij kortere, intensere, krachtversterkende oefeningen, volgens een onderzoek in Californië. Als je sportschooltijd bestaat uit vele explosieve, zware liften met minder rep-tellingen, overweeg dan om een creatinesupplement te nemen of eet voedsel dat creatine bevat zoals varkensvlees, zalm, tonijn en rundvlees.
  2. De reactietijd versnellen
    Soms is alles wat nodig is om in het leven te slagen een goed begin. Hoewel dat misschien niet waar is in de politiek, kan het je zeker helpen in de sportwereld. Italiaanse onderzoekers ontdekten dat jumpers en sprinters die creatinesupplementen innamen de eerste 30 seconden van hun prestaties aanzienlijk verbeterden met ongeveer 10%. Als seconden er toe doen, of als je alleen maar het vroege voordeel wilt behalen tegen je vrienden op de baan, kan een creatine-shake een verschilmaker blijken te zijn.
  3. Verhoog testosteron
    Helaas is het gebruikelijk dat uw testosteronniveau afneemt zodra u uw dertig bent bereikt. Je kunt een afname van energie, uithoudingsvermogen, kracht, mentale scherpte en geslachtsdrift ervaren. Eén oplossing is testosteronvervangingstherapie, zoals injecties of een dagelijkse pleister, maar er zijn veel wankele gevolgen voor de gezondheid. Iets anders dat je kunt proberen, is creatine. Na een 10-weken durend weerstandstraining-programma verhoogden deelnemers die dagelijks een creatinesupplement innamen hun testosterongehalte in rust, volgens een onderzoek in New Jersey. Als u zich zorgen maakt over uw testosteronspiegel, vraag dan uw arts om een bloedtest in te stellen.
  4. Verhoog mentale scherpte
    Naast de verbeteringen op het gebied van fysiek presteren, is het ook aangetoond dat creatine de mentale scherpte verbetert. Australische onderzoekers gaven 45 studiedeelnemers dagelijks vijf gram creatinesupplementen gedurende een periode van zes weken, en ontdekten dat veel van de deelnemers sneller informatie verwerkten en een beter geheugen lieten zien.
  5. Verhoog de productiviteit
    Creatine kan uw productiviteit helpen verbeteren, volgens Britse onderzoekers. Kajakvaarders die creatinesupplementen kregen konden aanzienlijk meer werk krijgen in hun peddelen, wat suggereert dat creatine een prestatieverhoging voor fysieke activiteit oplevert. Of je nu in een kajak peddelt, thuis werkt, of het strijkijzer in de sportschool raakt, als je het beste uit je tijd wilt halen, overweeg dan om het voorbeeld van deze studie te volgen en aan te vullen met creatine.memory.
  6. Maximaliseer spiergroei
    Het consumeren van eiwitten is cruciaal voor spiergroei – dat wist je waarschijnlijk al. Maar creatine kan ook helpen, volgens onderzoekers van de Washington State University. Hun studie bepaalde dat mensen die creaties met creatine aanvulden, in staat waren om significante spiermassa en kracht te krijgen in myogene satellietcellen, die belangrijk zijn bij de regeneratie en algehele instandhouding van skeletspieren.

Posted on Geef een reactie

Wat u moet weten over Magnesium

Het lijkt wel alsof er altijd een nieuw musthave supplement is voor een optimale gezondheid, vooral voor mensen die regelmatig sporten of proberen af ​​te vallen. De laatste supplement op dat vlak waar het allemaal om lijkt te draaien is magnesium. De voordelen ervan variëren van beter slapen tot minder spierpijn en pijn tot zelfs afname van angst. Hoewel wetenschappelijk onderzoek niet al deze voordelen heeft bevestigd, valt niet te ontkennen dat iedereen een behoorlijke hoeveelheid magnesium in zijn dagelijkse voeding nodig heeft.

“Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden fysiologische functies in uw lichaam”, legt Dan DeFigio uit, een gecertificeerde personal trainer en sportvoedingadviseur in Nashville, Tennessee. Met andere woorden, je hebt het echt nodig. “Magnesium is essentieel voor spiercontracties, het reguleren van de bloeddruk, het insulinemetabolisme en de zenuwoverdracht,” voegt hij eraan toe. Misschien het belangrijkste voor iedereen die actief is, magnesium is ook cruciaal voor het maken van adenosine trifosfaat (ATP), dat DeFigio de “benzine” noemt die spiersamentrekkingen aanwakkert. Kortom, ATP is wat je spieren de energie geeft om te bewegen, dus of je nu een hardloper, wandelaar of gewichtheffer bent, je moet er zeker van zijn dat je genoeg krijgt van dit essentiële mineraal.

 

DE REDEN VOOR DE AANDACHT

 

De reden waarom magnesium op dit moment zo populair is en het zelfs heeft geschopt in Nederland tot supplement van het jaar 2018 , is vrij eenvoudig: “Magnesiumtekort bij zowel actieve als niet-actieve volwassenen komt relatief vaak voor”, zegt Victoria Lindsay, een geregistreerde diëtist in Washington, DC “Verschillende studies hebben aangetoond dat voedingsinname van magnesium bij  volwassenen consequent onder de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen valt. “Omdat zoveel mensen een tekort hebben, is het niet meer dan logisch dat er belangstelling is voor suppletie.

Bovendien is het zo dat magnesiumsupplementen die verder gaan dan wat normaal nodig is, extra gezondheidsvoordelen kunnen hebben. “Er is onderzoek gedaan om aan te geven dat mensen die lijden aan depressie of angst kunnen profiteren van extra magnesium om hen te helpen stress te verminderen en / of de slaap te verhogen. Victoria heeft cliënten magnesium laten gebruiken in plaats van melatonine als een natuurlijk slaapmiddel. “Ik denk dat een deel van de reden waarom magnesium zo groot is op dit moment te danken is aan precies dat effect. In een wereld waar de meesten van ons onderweg zijn, een hectische levensstijl hebben en voortdurend worden blootgesteld aan informatie en stimulering via internet of sociale media, is het gemakkelijk om meer angstig en gestrest te worden. Bovendien denk ik dat het gemiddelde Amerikaanse voedingspatroon van zwaar bewerkte voedingsmiddelen (die verstoken zijn van magnesium) dit kan verergeren. Daarom kan het verhogen van de magnesiumspiegels van het lichaam via volledig magnesiumrijk voedsel en supplementen wanneer dat nodig is, mogelijk de stress en angst van een persoon helpen beheersen. ”

 

VOOR WIE IS HET BEDOELD

 

Uitzoeken of je daadwerkelijk een tekort aan magnesium hebt, kan lastig zijn. “Magnesiumonderzoek is niet direct beschikbaar”, zegt Marie Spano, RD, een sportvoedingsdeskundige en co-editor van “NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition.” “Als u naar uw arts gaat, is de kans groot dat zij zelf niet weten hoe ze het moeten testen. Ook zijn sommige van de beschikbare tests geen accurate manier om de magnesiumstatus in het lichaam te meten. “De enige manier waarop je echt kunt ontdekken of je genoeg van het spul krijgt, is om je dieet te evalueren.

Als u voldoet aan uw aanbevolen dagelijkse inname op basis van uw leeftijd en levensfase, dan zit u waarschijnlijk goed. Als je dat niet bent, probeer dan eerst je dieet aan te passen met magnesiumrijk voedsel zoals spinazie, amandelen, avocado’s en pure chocolade – hoewel deze aanpak voor iedereen niet werkt, afhankelijk van de kwaliteit van het voedsel. “onbewerkte voedingsmiddelen hebben bijna altijd de voorkeur, maar het probleem is dat het mineraalgehalte van granen en groenten sterk afhankelijk is van de grond waarin ze zijn gekweekt,” merkt DeFigio op. “Dus als je het hebt over of een voedsel rijk aan magnesium is of niet, hangt het echt van de bodem af.” De bodem in de westerse wereld staat bekend als uitgeput van magnesium, daarom kiezen veel mensen voor een supplement of een multivitamine. die magnesium bevat.

Een andere groep mensen die misschien suppletie willen overwegen, zijn zeer actieve mensen of degenen die de meeste dagen van de week trainen. “De behoefte aan magnesium kan hoger zijn bij zeer actieve personen als gevolg van minerale verliezen via zweet en urine,” legt Lindsay uit. Dit is waarschijnlijk de reden waarom de fitnessgemeenschap zo hard aan het supplement heeft vastgehouden, waarbij trainers en diëtisten vaak pleiten voor het eten van meer magnesiumrijk voedsel en orale suppletie.

Als u vaststelt dat u magnesium moet nemen, weet dan dat ze niet allemaal gelijk zijn. Je zult veel verschillende vormen van het magnesium suppletie vinden. “Er wordt aangenomen dat magnesium in citraat-, chelaat- en chloridevormen beter wordt geabsorbeerd dan magnesiumsupplementen in oxide- en sulfaatvorm”, zegt Amy Goodson, RD, een specialist op het gebied van sportdiëtetiek. “magnesium in poedervorm is waarschijnlijk een van de beste opties.”

 

Ten slotte is het misschien de moeite waard om een ​​deel van het mineraal door je huid te absorberen, vooral als je het neemt voor spierpijn of stressvermindering. “Omdat magnesium gastro-intestinale problemen kan veroorzaken, is er verondersteld dat transdermale magnesiumsuppletie (dwz weken in een Epsom zoutbad of gebruik van crèmes met magnesium erin) het verteringskanaal kan omzeilen en iemand kan helpen hun magnesiumgehalte te verhogen zonder de bijwerking van diarree, ‘legt Lindsay uit. “Een recent overzicht van dit type magnesiumsuppletie toont aan dat er enige belofte kan zijn aan transdermale magnesiumsuppletie, maar op dit moment is er geen reden om dat aan te bevelen bij orale magnesiumsuppletie.” Welke methode u ook kiest, deskundigen zeggen dat het het beste is om een ​​nieuw supplement te proberen onder toezicht van een diëtist of uw arts.

Posted on Geef een reactie

Magnesium – Supplement van het jaar 2018

Vorig jaar, 2017, was vitamine D nog het meest populair, maar het eindigde nu nipt op de tweede plaats. Kurkuma, visolie, multivitamine en probiotica werden ook vaak gekozen. Zelf verwacht ik dat voor 2019 Kurkuma de winnaar gaat worden. Groenlipmossel (voor soepele gewrichten) maakt ook een sterke opmars.

Magnesium staat aan de basis van honderden biochemische processen in het lichaam en werkt veelal samen met calcium. Het speelt bijvoorbeeld een rol bij het behouden van sterke (hart)spieren en een goed geheugen. Magnesium is tevens belangrijk bij de energieproductie, voor de zenuwfuncties en bot- en gebitsvorming. Daarnaast lijkt het ook goed voor de bloeddruk, bloedcirculatie en voor de overdracht van zenuwprikkels. Een tekort aan het mineraal kan leiden tot veel uiteenlopende klachten, die hiermee in verband te brengen zijn.

Sporters gebruiken magnesium omdat het goed is voor de spierontspanning, spierkracht en het uithoudingsvermogen van de spieren. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies via zweet kunnen sporters, vooral duursporters, baat hebben bij extra magnesium. Ook kan het helpen bij stijve, stramme spieren na het sporten.

Veelvuldig of langdurig gebruik van maagzuurremmers kan leiden tot een magnesiumtekort. Huisartsen schrijven maagzuurremmers het vaakst voor van alle medicijnen, omdat het werkt tegen brandend maagzuur, maagzweren, maar ook om te voorkomen dat maagklachten ontstaan bij gebruik van andere medicijnen. Niet iedereen is op de hoogte van mogelijke vitamine- en mineralentekorten die door deze medicatie kunnen ontstaan.

Er zijn aanwijzingen dat bij inspanning en stress de magnesiumbehoefte verhoogd is. Magnesium is betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Mensen kunnen baat hebben bij extra magnesium om beter te ontspannen.

 

Magnesium producten koop je bij Plent.nl 

Posted on Geef een reactie

10 veganistische bronnen van proteïne

10 veganistische bronnen van proteïne

Vleeseters zullen nooit stoppen met vragen en veganisten worden er altijd misselijk van om het te horen:

“Hoe krijg je je eiwit?”

Het beeld van een magere (om nog maar te zwijgen van slungelige en gevreesde) hippie is typisch het affichaat van veganisme. We kunnen immers niet gespierd, fit en zelfs omvangrijk zijn als veganisten, toch?

Fout.

Veganistische atleten zoals Brendan Brazier, Rich Roll en Jimi Sitko veranderen de negatieve stereotypen, wat bewijst dat plantaardig eiwit niet alleen sterke spieren kan bouwen, maar ook een veganist gezond genoeg kan houden om te rennen, zwemmen, fietsen, dansen of ijzer te pompen – geen vlees eten nodig.

Dus hoe krijg je je eiwit? Hier zijn 10 veganistische bronnen om te proberen voor de grootte:

1. Veggies: Yep, goede oude greens zullen een proteïnestoot pakken. Eén kop gekookte spinazie heeft ongeveer 7 gram eiwit. Dezelfde portie van bonen heeft ongeveer 13 gram. Twee kopjes gekookte boerenkool? 5 gram. Eén kop gekookte erwten? Negen gram. Je snapt het idee.

2. Hennep. Nee, je hoeft niet high te worden om je eiwit te krijgen. Maar gooi 30 gram henneppoeder in je smoothie en krijg ongeveer 11 gram eiwit – net als dat.

Foto: Oksana Kiian
3. Niet-zuivelmelk. Heb je (soja) melk? Slechts 1 kopje soja of amandelmelk kan ongeveer 7-9 gram eiwit bevatten. Eet met wat verrijkte ontbijtgranen en je krijgt een volledig veganistisch ontbijt.

4. Notenboter. Eet je pindakaas, amandelboter en cashewboter op. Een paar eetlepels van een van deze krijgt u 8 gram eiwit.

5. Quinoa. Ik denk dat Quinoa Gods geschenk is voor veganisten (en glutenvrije piepers!), Omdat het veelzijdig, lekker is en ongeveer 9 gram eiwit per kopje levert.

6. Tofu. Met vier gram tofu krijg je ongeveer 9 gram eiwit. En met ongeveer 2 dollar per pop is het een goedkope BFF voor veganisten.

7. Linzen. Met linzen kun je rijstgerechten, vegetarische burgers, ovenschotels en meer maken. Eén beker gekookt levert maar liefst 18 gram eiwit!

8. bonen. Ze zijn echt de magische vruchten. Met een kopje pinto, nier of zwarte bonen krijg je ongeveer 13-15 gram eiwit, een volle buik en hart-gezonde vezels.

9. Tempeh. Een kopje tempeh verpakt ongeveer 30 gram eiwit! Dat is meer dan 5 eieren of een gewoon hamburgerpasteitje.

10. Gekiemd graanbrood. Pak een broodje met veganistisch gekiemd graanbrood en je krijgt ongeveer 10 gram eiwit in het brood alleen.

 

Posted on Geef een reactie

Testosteron – doet meer dan je denkt

Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon dat belangrijk is voor seksuele en voortplantingsontwikkeling. Volgens het National Institutes of Health is testosteron het belangrijkste mannelijke hormoon. Ook Vrouwen produceren testosteron, maar dit gebeurt op lagere niveaus dan mannen.

Testosteron behoort tot een klasse van mannelijke hormonen genaamd androgenen, die soms ook steroïden of anabole steroïden worden genoemd. De productie bij mannen vindt plaats in de testes, en een kleine hoeveelheid in de bijnieren. De hersenhypothalamus- en hypofyse- regelen de testosteronproductie. De hypothalamus instrueert de hypofyse welke hoeveelheid testosteron er geproduceerd moet worden, en de hypofyse geeft deze boodschap aan de testes. De communicatie gebeurt door middel van chemicaliën en hormonen in de bloedbaan.

Testosteron is betrokken bij de ontwikkeling van de mannelijke geslachtsorganen voor de geboorte, en de ontwikkeling van secundaire sekskenmerken bij puberteit, zoals de bekende baard in de keel, de groei van de penis en testesgrootte en groei van gezichts- en lichaamshaar.

Het hormoon speelt ook een rol in seks drive, sperma productie, vetverdeling, rode cel productie, en het behoud van spierkracht en spiermassa. Om deze redenen wordt testosteron geassocieerd met algemene gezondheid en welzijn bij mannen. Een studie uit 2008 gepubliceerd in het journal Frontiers of Hormone Research, heeft zelfs testosteron gekoppeld aan de preventie van osteoporose bij mannen.

Bij vrouwen produceren de eierstokken en bijnieren testosteron. Het totale testosteronniveau van vrouwen bedraagt ​​ongeveer een tiende tot een twintigste van het niveau bij mannen.

Lage testosteron

Niveaus van testosteron verminderen met de leeftijd, maar precies welk niveau wordt gezien als laag is controversieel, aldus de Harvard Medical School. Testosteron niveaus variëren sterk en kunnen zelfs verschillen afhankelijk van de tijd van de dag waarop ze gemeten worden (niveaus hebben de neiging lager te zijn in de avond). De National Institutes of Health bedeeld de volgende symptomen toe aan mogelijk lage testosteron niveaus:

- Verlaagde sex drive
- Erectiele dysfunctie of impotentie
- Verhoogde borstgrootte
- Verlaagde spermaproductie
- Opvliegers
- Depressie, prikkelbaarheid en onvermogen om te concentreren
- Gekrompen en verzacht testes
- Verlies van spiermassa en/of haar
- Botten worden gevoelig voor breuk
Het is echter belangrijk om op te merken dat ook andere omstandigheden dan lage Testosteron erectiele dysfunctie kunnen veroorzaken, zoals ziekten in de zenuwen of het bloed. Niet alle symptomen moeten blind worden toebedeeld, het kunnen legio oorzaken hebben.

Artsen behandelen mannen voor hypogonadisme (een te lage spiegel van geslachtshormonen) als ze symptomen hebben van lage testosteron en hun testosterongehalte onder 300 nanogram per deciliter liggen.

Hoge testosteron

Hoge testosteronniveaus kunnen vooral problemen veroorzaken bij vrouwen, waaronder onregelmatige menstruatiecycli, toename van het lichaamshaar en acne, en een verlaging van de stem. Vrouwen met polycystisch ovarium syndroom hebben een hoog niveau van mannelijke hormonen, waaronder testosteron, wat kan leiden tot onvruchtbaarheid. De mannelijke eigenschappen die vrouwen ontwikkelen wordt vaak waargenomen bij vrouwen die testosteron gebruiken om in de sportschool haar spiermassa te laten toenemen.

Testosterontherapie

Voor mensen die zich zorgen maken over een te laag of hoog testosteron niveau, kan een arts een bloedtest uitvoeren om de hoeveelheid hormoon in het bloed van de patiënt te meten. Wanneer artsen lage niveaus vinden, kunnen zij testosterontherapie voorschrijven, waarbij de patiënt een kunstmatige versie van het hormoon toegediend krijgt. Dit is beschikbaar als een gel die dagelijks op de bovenarm, schouders of buik wordt aangebracht; een huidplakker twee keer per dag op het lichaam of schrotum; een oplossing aangebracht op de oksel; injecties om de twee of drie weken; een patch twee keer per dag op de tandvlees; of implantaten die vier tot zes maanden werken.

Mannen die testosterongels gebruiken, moeten voorzorgsmaatregelen treffen, zoals het goed wassen van en handen en het bedekken van de plek waar de gel wordt aangebracht, volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration. Vrouwen en kinderen mogen de gel of de huid niet aanraken waar de gel of de patch wordt aangebracht.

Bij oudere mannen met echte testosteronteficiënties is de testosteronbehandeling aangetoond dat het de kracht en de sex drive verhoogt, volgens experts. Maar soms zijn symptomen van erectiele dysfunctie te wijten aan andere aandoeningen, waaronder diabetes en depressie, volgens de Mayo Clinic. Behandeling van deze mannen met testosteronhormoon zal de symptomen niet verbeteren.

Er zijn hiernaast nog veel andere ideeën over wat testosterontherapie kan doen, maar deze worden nog getest en onderzocht. 1 van de andere onderzoeken probeert aan te tonen dat het misschien zou helpen met leeftijdverwant geheugenverlies. Een in 2017 placebo gecontroleerde studie gepubliceerd in JAMA, bleek dat bij de 788 oudere mannen, de testosteronbehandeling niet helpt bij leeftijdverwant geheugenverlies.

Het kan ook een behandeling zijn voor bloedarmoede, botdichtheid en krachtproblemen. In een 2017 studie gepubliceerd in het tijdschrift van de American Medical Association (JAMA), verbeterde testosteron behandelingen bloedarmoede bij oudere mannen met een laag testosteronniveau beter dan een placebo. Een andere studie van 2017 gepubliceerd in JAMA bleek dat oudere mannen met een laag testosteron de botsterkte en de dichtheid na behandeling hadden verhoogd in vergelijking met een placebo.

Bijwerkingen

De veiligheid van testosteronbehandeling wordt nog onderzocht. Het heeft verschillende mogelijke bijwerkingen. Overleg altijd eerst met uw arts alvorens u testosteron gaat gebruiken.

Posted on Geef een reactie

Creatine: Wat het is, wat het doet en wat zijn de bijwerkingen.

Creatine: Wat het is, wat het doet, en wat zijn evt de bijwerkingen. Wij stellen onszelf 4 vragen aangaande creatine om u te helpen beslissen of het een supplement is voor u.

Creatine werkt! Gewichtheffers weten dit, professoren weten dit, de marketeers die de spullen verkopen weten dit. Maar niemand zou iets moeten gebruiken en/of innemen zonder eerst de voor- en nadelen en de eventuele risico's te overwegen. Dat geldt voor alles van bier tot snoepgoed en van proteïne tot het geweldige aminozuur: creatine.

Creatine, veelal verkrijgbaar als gearomatiseerde poeders en gemengd met een vloeistof, verhoogt het vermogen van het lichaam om snel energie te produceren. Met meer energie kunt u harder en vaker trainen en heeft u sneller resultaat.

Het is heel eenvoudig: "Als je één of twee reps extra of 2kg meer kunt opheffen, zullen je spieren groter en sterker worden," zegt Chad Kerksick, Ph.D., assistent professor in de oefenfysiologie aan de Universiteit van Oklahoma.

Onderzoek toont aan dat creatine het meest effectief is bij "high intensity" training en explosieve activiteiten. Dit omvat gewichtstraining en sporten die korte inspanningen nodig hebben, zoals bijvoorbeeld sprinten, voetbal en honkbal. Het bewijs dat creatine de prestaties en uithoudingsvermogen tijdens activiteiten die langdurig zijn zoals bij hardlopen en bijv aerobic zijn minder sterk. Een ding is bijna zeker: als u creatine inneemt, neemt je gewicht toe.

"Het resultaat is al heel snel merkbaar": zegt Paul Greenhaff, Ph.D., professor spiermetabolisme aan de Universiteit van Nottingham in Engeland. De initiële winst is water (ongeveer 1 tot 2 kg in de eerste week bij het gebruik van creatinesuppletie), de daaropvolgende winst is spiertoename door de extra belasting die u kunt hanteren. Omdat creatine een 'osmotisch actieve stof' is, trekt het water je spiercellen in, wat de eiwitsynthese verhoogt, zegt Kerksick.

Studies in het tijdschrift Medicine & Science in Sport & Oefening hebben aangetoond dat spiervezels groeien wanneer een persoon creatine neemt. Let op! ,.. : dit gebeurt alleen als u gebruik maakt van de energie boost die de creatine teweeg brengt en direct fitnesszaal in duikt. Doet u dit niet dan is het resultaat alleen een toename aan watergewicht, en dat is niet hetgeen dat je wilt.

Veel voorkomende vragen over het gebruik van creatine hebben we hieronder bijeen gebracht. Iedereen die creatine wilt gaan gebruiken heeft wel eens bij onderstaande vragen stilgestaan:

Is creatine schadelijk voor mijn nieren?

Onderzoekers onderzoeken creatine voortdurend, de effectiviteit en veiligheid. Daarom ondersteunen veel trainers en gezondheidsdeskundigen het gebruik van creatine: studies tonen aan dat het absoluut veilig is om te gebruiken.

"Creatine is een van de meest onderzochte sport supplementen" volgens Kerksick. 'Er is geen gepubliceerde onderzoek dat aangeeft dat creatine onveilig is in gebruik.' Greenhaff heeft zelf voor ongeveer twee decennia creatine bestudeerd en zegt dat hij nooit de krampen heeft waargenomen die soms worden gerapporteerd. Greenhaff zegt:"Ik zeg niet dat mensen geen krampen hebben, maar ik geloof niet dat het heel vaak kan zijn".  "Als er belangrijke bijwerkingen waren, zouden we ze nu wel hebben gevonden." De meldingen over nierbeschadiging, hartproblemen, spierkrampen en krampen, uitdroging en diarree, naast andere negatieve bijwerkingen zijn vooralsnog niet bewezen of waargenomen tijdens de onderzoeken.

Sommige van deze reacties kunnen worden veroorzaakt door het teveel consumeren van bepaalde vitaminen , zegt Tod Cooperman, MD, president van ConsumerLab.com. "Teveel vitamine C kan diarree veroorzaken, en teveel ijzer kan maagproblemen veroorzaken," zegt hij. om alle risico's uit te sluiten raadt hij aan om creatine alleen te gebruiken als u gezond bent en geen nierproblemen heeft. De reden hiervoor is dat je nieren creatinine uitscheidt, een afbraakproduct van creatine.

Zijn er dan helemaal geen nadelen ?

Als u zonder het gebruik van creatine uw spiermassa kunt laten toenemen is er geen goede reden om creatine te gaan gebruiken.

"Ik vind het beter dat niemand creatine gebruikt, ondanks dat er sprake is van een mate van toegenomen kracht en spiermassa," zegt Jim King, president van de American Academy of Family Physicians. Kinderen jonger dan 18 jaar moeten creatine vermijden, zegt Jim King, omdat er weinig studies zijn uitgevoerd bij kinderen bij creatine gebruik. "Kinderen zijn nog steeds in een groeiende fase, en we weten niet zeker welke invloed creatine kan hebben op spieren en botten terwijl ze groeien," zegt hij. 

Zal creatine mij veranderen?

Hier zijn alle deskundigen het over eens: dat is onmogelijk te zeggen.

Het effect van creatine is op elke individu verschillend. Sommige mensen reageren niet of nauwelijks op creatine, het is een genetisch ding.  Je zou ongeveer na een week creatine gebruik moeten weten of het werkt voor jou. Werkt het niet dan ben je waarschijnlijk een nonresponder en gaat het creatinepoeder jou niet helpen.

Dieet is belangrijk. Vlees, vooral haring en rundvlees, bevat een hoog niveau van creatine, dus vegetariërs zien meestal een grotere reactie, terwijl degenen die wel vlees eten een minder groot verschil zullen waarnemen. Natuurlijk is een gezond dieet de sleutel tot elke spieropbouw. "Als je voedingspatroon slecht is, heeft het geen zin om creatine toe te voegen," zegt Kerksick. "Het is beter om goede bronnen van koolhydraten en magere eiwitten te eten". Uiteindelijk zal creatine alleen je spiermassa niet laten toenemen. "Alleen gecombineerd met oefeningen wordt het de kwaliteit van de training verbeterd," zegt Greenhaff. 'Je moet nog steeds zelf het werk doen.'

Wat voor soort creatine kan ik het best nemen?

Poeder is deze beste vorm op te nemen . Studies tonen aan dat vloeibaar creatine en creatineethylester (CEE) onstabiel zijn en in je bloedsysteem worden afgebroken. 

Kerksick raadt 100% pure creatine poeder aan. Sommige merken voegen elektrolyten en andere ingrediënten toe, maar tests geven aan dat ze weinig tot niets doen waaruit blijkt dat de prestaties verbeteren. "Bespaar geld en koop creatine poeder en meng het met vruchtensap," zegt Kerksick. Fruitsap? Jazeker, de suikers aanwezig in het fruitsap verhoogt de insuline niveaus, waardoor de creatine opname in de spier wordt verhoogd.

U heeft ongeveer 70gram enkelvoudige suikers nodig voor elke vijf gram creatine, zegt Greenhaff. Hij adviseert een drankje of supplement met 60 gram koolhydraten per 100 gram te gebruiken. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam de voordelen van creatine maximaliseert, koop de beste producten beschikbaar. Als het poeder van slechte kwaliteit is lost het niet goed op en blijft er een residu achter op de bodem van je glas nadat je het hebt gedronken. Je wilt het poeder in je spieren, niet in het glas. Als dit gebeurt, probeer een ander merk.

Wanneer nemen we creatine?

Is het beste moment voor of na een training? 

Een onderzoek is gepubliceerd in het Journal of International Society of Sports Nutrition, onderzocht of creatine voor of na de training gebruikt dient te worden voor het beste resultaat.

Voor de studie werden 19 mannelijke recreatieve bodybuilders willekeurig verdeeld in twee groepen. Een groep nam 5 gram creatine monohydraat voor trainingen en een andere groep nam onmiddellijk dezelfde hoeveelheid creatine na hun trainingen. De mannen hebben vier weken vijf dagen per week getraind en 1,9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht genomen.

Creatine verhoogde kracht en spiermassa bij alle mannen die deelname aan de studie. Degenen die creatine namen na detraining ontwikkelde meer lean massa en verhoogden hun bench-press kracht meer dan mannen die de supplementen voor de training toegediend kregen.

Dus het rendement is hoger als de creatine na de training wordt genomen 

Posted on Geef een reactie

het gebruik van Supplementen en sportvoedingspreparaten bij topsport

Supplementen en sportvoedingspreparaten

De redenen waarom atleten sportvoedingssupplementen gebruiken zijn:

- tegemoetkomen aan zware trainingseisen,
- verhoogde energie-inname,
- een beter herstel tussen trainingssessies,
- behoud van gezondheid en vermijden van vermoeidheid, kwetsuren, ...
- mogelijke prestatieverbetering.
- Het gebruik van supplementen is alom verspreid bij sporters maar voor slechts een zeer beperkt aantal van deze supplementen is er een gedegen wetenschappelijke basis dat het supplement echt nuttig is. Meestal brengen ze niets extra’s bij, sommige zijn zelfs ronduit schadelijk voor de sporter. Er moet voorzichtig omgesprongen worden met de voor- en nadelen van supplementen vooraleer ze te gebruiken.

Wanneer er een aantoonbaar tekort is van een essentiële voedingsstof en wanneer een verhoogde aanvoer via de voeding niet mogelijk is, dan kan een supplement nuttig zijn. Het gebruik van een multivitaminen- en mineraalsupplement mag echter nooit een excuus zijn om de voeding te verwaarlozen. Bovendien negeren heel wat atleten de aanbevolen dosis, ervan uitgaande dat weinig is goed, dan is meer nog beter... en zo kunnen onschuldige supplementen schade berokkenen.

Eiwitpoeders en eiwitsupplementen

Eiwitsupplementen, eiwitrijke repen en aminozuursupplementen zijn de meest verkochte sportvoedingssupplementen. En ja, het is erg belangrijk om voldoende eiwit in te nemen voor spierherstel en voor de aanmaak van spiermassa. Aan de eiwitbehoefte kan mogelijk ook worden voldaan via een normale voeding.

Eiwit/koolhydraatcombinaties (vb. fruityoghurt, rijstpap) kunnen een rol spelen bij het herstel na de inspanning. Eiwitten zijn te verkiezen boven individuele aminozuren.

Vetafbraak en spieropbouw

Een groot deel van de supplementen die te koop zijn, claimen dat ze lichaamsvet kunnen afbreken en spieropbouw en kracht bevorderen. Een boodschap die door zowel sporters als niet-sporters heel aantrekkelijk wordt gevonden. De realiteit is dat de producten die een dergelijk effect hebben ofwel op de dopinglijst staan ofwel schade kunnen veroorzaken (of beide).

Voeding en het immuunsysteem

Atleten die hard trainen zijn vatbaarder voor infecties en kleine ongemakken zoals verkoudheden. Op zich geen ernstig gezondheidsbedreigend probleem maar vaak aanleiding tot het missen van trainingen en competitie en dus zeer vervelend.

Heel harde training kan het immuunsysteem beïnvloeden en, in combinatie met een verhoging van de stresshormonen, er voor zorgen dat het lichaam minder gewapend is in de strijd tegen infecties. Voor atleten met een zwaar trainingsprogramma of lange duurprestaties is het duidelijk aangetoond dat onaangepaste voeding en psychologische stress de negatieve invloed van inspanning op het immuunsysteem versterken.
 Gebaseerd op de huidige inzichten moeten atleten aangespoord worden om evenwichtig te eten (aangepast aan de persoonlijke noden) om overtraining en chronische vermoeidheid te voorkomen. De beste strijd tegen vermoeidheid is een voeding rijk aan koolhydraten en voldoende micronutriënten en het inbouwen van voldoende rust in het trainingsschema.
De onderzoeksresultaten in verband met koolhydraatsuppletie stellen dat sportdranken geconsumeerd voor, tijdens en na zware inspanning het impact van fysiologische stress op het immuunsysteem verminderen. Het immuun systeem blijkt nog meer onderdrukt te worden tijdens periodes van lage energie-inname en gewichtsverlies. Bijgevolg is de advisering dat indien gewichtsdaling nodig is dit geleidelijk moet gebeuren in rustigere trainingsperiodes.
Onderdrukking van het immuunsysteem kan waarschijnlijk ook een mede uitlokkende rol spelen in het ontstaan van overtraining.

Supplementen voor botten en ligamenten

Hard trainen belast de botten en ligamenten en heel wat supplementen willen hierop inspelen. Voor gezonde botten is een voldoende aanvoer van calcium en vitamine D nodig en in de meeste gevallen kan een goede voeding hieraan voldoen.
Glucosamine, chondroitine, methylsulphonylmethaan (MSM) en andere supplementen zouden moeten dienen om de ligamenten te versterken.
 Enkel voor glucosamine (2 tot 6 maand 1500 mg supplementatie) is er aanwijzing dat het kan helpen bij osteo-artrose maar voor gezonde atleten is er geen aanwijzing dat dergelijke supplementen nuttig zijn.

Sportvoedingssupplementen en ergogene supplementen

Sportvoedingssupplementen zijn producten met geconcentreerde bronnen van nutriënten die worden aangeboden als aanvulling op de opname van deze nutriënten uit de normale dagelijkse voeding, met het doel de sportprestaties te ondersteunen of te verbeteren

Ergogene supplementen leveren (voedings-)stoffen in een concentratie die veel hoger is dan in natuurlijke voedingsmiddelen. Bij gebruik wordt de ADH vaak overschreden.

Sportvoedingssupplementen

Er bestaan heel wat sportvoedingssupplementen die energie en/of voedingsstoffen aanleveren in een gemakkelijk te consumeren vorm. Deze zijn waardevol voor de atleet om dagelijks tegemoet te komen aan de specifieke eisen van zijn sport (extra energie, extra hydratatie). Ze zijn vooral handig daar waar normale voedingsmiddelen niet beschikbaar zijn of minder praktisch om tot zich te nemen. Vooral vlak voor, tijdens en na het sporten kunnen zij gebruikt worden. Voorbeelden van nuttige sportvoedingssupplementen zijn:

Dorstlessers

leveren vocht en koolhydraten voor, tijdens en na inspanning
hebben als doel goed gehydrateerd te blijven tijdens het sporten
bevatten 4 tot 8 % koolhydraten en 10-30 mmol Na /100 ml
De benaming dorstlessend is niet zo gelukkig omdat het juist de bedoeling is dat de dorst niet te snel wordt gelest (en men zodoende meer blijft drinken om beter gehydrateerd te zijn) maar wordt algemeen gebruikt. 


Rehydratiedranken

leveren vocht, natrium (en koolhydraten) na langdurige inspanningen
50-90 mmol/Na per liter
in zeer extreme omstandigheden van vochtverlies. Bevatten zeer hoge hoeveelheid natrium. (ORS zie apotheek)

- Energiedranken en koolhydraten-gels
leveren koolhydraten tijdens inspanning
hebben als doel energie te leveren in handige verpakking (gels)
bevatten meer koolhydraten dan dorstlessers maar ook de osmolaliteit is hoger

- Vloeibare maaltijden
koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen in gemakkelijke vorm
hebben als doel de energie aan te vullen tijdens zeer langdurige inspanningen, na inspanning of aanvullend wanneer appetijt beperkt is 


- Energierepen
hebben als doel koolhydraten (eiwitten, vitaminen en mineralen) aan te bieden in gemakkelijke verpakking
Let op het vetgehalte! Natuurlijk moet nagegaan worden wat de meerwaarde is van dergelijke producten en of het niet mogelijk is om hetzelfde effect te verkrijgen met minder dure of trendy (lees normale) producten.


“Ergogene” supplementen 


Er zijn supplementen waarvan bewezen is dat ze prestatiebevorderend kunnen zijn MAAR ZEKER NIET VOOR IEDEREEN OF VOOR ALLE SPORTTAKKEN. Deze zijn creatine, cafeïne en bicarbonaat. Het gebruik hiervan is voorbehouden voor volwassen eliteatleten. 


- Creatine
Creatinesupplementen kunnen de hoeveelheid creatinefosfaat in de spier verhogen en kunnen zo prestatieverbeterend werken bij inspanningen die bestaan uit enkele of meerdere sprintmomenten (< 30 seconden). Het kan bij sommigen ook leiden tot een verhoogde spiermassa (maar er zijn ook heel veel non-responders). Een nadeel bij het gebruik van creatine is de extra gewichtstoename, wat in sommige sporten helemaal niet wenselijk is. Zoals met alle supplementen is het overschrijden van de maximale dosis niet wenselijk. Creatine staat niet op de dopinglijst maar wordt beschouwd als een “natuurlijk” product dat terug te vinden is in vlees. Om tot de consumptie van 20 gram creatine te komen is het nodig om 4 kg vlees te eten, vandaar dat we creatine klasseren onder de noemer ergogene stoffen.

Richtlijnen voor het gebruik van creatine

Als beginnende sporter kan je beter het accent leggen op goede voeding en training
Gebruik in de ladingfase gedurende 6 dagen 0,3 g/kg (met een maximum van 20 g/dag) en vervolgens een onderhoudsdosis van 0,03 g/kg per dag (met een maximum van 3 g/dag) gedurende maximaal 6 weken
De periode dat je niet gebruikt moet minstens even lang zijn als de gebruiksperiode en bij voorkeur 2-3 maand
Los creatine op in water of een koolhydraathoudende drank om maagdarmklachten te voorkomen en verdeel grote volumes over de dag – opgeloste creatine niet laten staan ; vlokt uit en wordt onwerkzaam na 30 minuten => oplossen en uitdrinken
Gebruik pure creatine (onversneden)
Hou je aan de doseringen van punt 2 omdat de aanbevolen dosering, vermeld op het etiket, vaak onjuist is
Gebruik enkel producten die 100% veilig zijn (zie verder supplementen en doping)

- Cafeïne

Een kleine dosis cafeïne (1-3 mg/kg) kan helpen in duursporten maar ook voor sporten van kortere duur. Dergelijke doses worden gemakkelijk gehaald uit voedingsmiddelen zoals koffie, cafeïnehoudende drank en sommige sportvoedingssupplementen (gels, repen, drankjes verrijkt met cafeïne).

Hogere doses zijn niet effectief en kunnen negatieve effecten uitlokken zoals nervositeit, verstoorde slaap ...

2.3. Bicarbonaat

Om de negatieve effecten van melkzuurstapeling tegen te gaan kan het nemen van een dosis natriumbicarbonaat (0.3 g per kg) voor de inspanning helpen. Dit voor maximale inspanningen die tussen 1 en 8 minuten duren.
Er bestaat een risico voor maagdarmklachten, dus vooraf experimenteren (onder begeleiding) is nodig.

Supplementen en doping

Atleten moeten zich steeds bewust zijn van wat ze eten en drinken. Sommige supplementen zijn niet hygiënisch (bevatten toxines die maagdarmklachten kunnen veroorzaken). Soms bevatten de producten niet de bepaalde stoffen die er volgens de verpakking zouden moeten inzitten of - en dit is erger - bevatten ze verboden stoffen die aanleiding kunnen geven tot een positieve dopingtest.

Tot op heden kan de atleet nooit zeker zijn van de producten die hij neemt (behalve wanneer ze op de lijst van NeCeDo (www.NeCeDo.nl/voedingssupplementen/NZVT (link is external)) staan of getest worden in een daartoe uitgerust laboratorium). De beste garantie is het gebruik van supplementen te beperken tot wanneer ze echt noodzakelijk zijn of enkel deze te gebruiken die getest zijn.

Prohormonen

De stoffen waarmee de supplementen verrijkt zijn (of besmet zijn) zijn heel vaak prohormonen (vb. Androstenedione en Norandrostenedione). Tot op heden is er geen aanwijzing dat deze stoffen ook effectief zijn om kracht of spiermassa te laten toenemen maar kunnen wel een sportieve carrière breken door een positieve dopingtest. Verkoop is verboden in België. Er bestaan ook kruidenvarianten van deze prohormonen, die beweren het testosterongehalte (en de opbouw van meer spieren en kracht) te bevorderen. Voorbeelden hiervan zijn Tribulus Terrestris; Chrysin; Indole-3-Carbinol; Saw Palmetto; Gamma-oryzanol; Yohimbine; Smilax; Mummio. Geen enkele van deze producten heeft een bewezen positief effect maar ook hier kan gebruik aanleiding geven tot een positieve dopingtest.

Veiligheid!

Uit onderzoek is gebleken dat 1 op 4 supplementen aanleiding kunnen geven tot een positieve urinetest!

Posted on Geef een reactie

Het nut van sportdranken

Sportdranken

25 jaar geleden was er nog geen sprake van ‘sportdranken’ maar tegenwoordig zijn ze alomtegenwoordig. Ze worden niet alleen in de topsport maar ook in de breedtesport gebruikt. Zelfs mensen die niet of nauwelijks actief zijn, drinken ze.

Zijn sportdranken nuttig? In de actieve voedingsdriehoek zitten de sportdranken in de restgroep omdat het gebruik van dergelijke dranken voor de meeste recreatieve sporters niet te verantwoorden is. Voor wie echter intensief aan sport doet, is het een duidelijke meerwaarde om een goed aangepaste sportdrank te gebruiken.

Werken sportdranken echt?

Heel wat onderzoek werd gevoerd naar de effecten van koolhydraatrijke dranken op de stofwisseling tijdens inspanning en het prestatievermogen. Ofschoon een relatie tussen voeding en prestatie al werd gesuggereerd door Hippocrates, is gestructureerd onderzoek pas vorige eeuw gevoerd. Het eerste onderzoek waarin iets gebruikt werd wat op een sportdrank lijkt was in 1923 toen tijdens de Boston marathon een aantal lopers een koolhydraatoplossing dronken. Het bleek dat de lopers die deze drank kregen beter in staat waren om hun bloedsuikerspiegel op peil te houden. Pas in de jaren ‘80 werd er meer vooruitgang geboekt en tegenwoordig is men het eens dat sportdranken het prestatievermogen bij inspanningen van ongeveer een uur of langer verbeteren.

Waar moet men op letten bij de keuze van een sportdrank?

Sportdranken die tijdens de inspanning gebruikt worden, moeten snel door het lichaam opgenomen kunnen worden, geen maagdarmklachten veroorzaken en in de eerste plaats de vochtbalans herstellen. Sportdranken moeten ook koolhydraten leveren en bovenal lekker smaken.

Het is belangrijk om rekening te houden met het doel en de omstandigheden vooraleer men lukraak een sportdrank neemt.

Wil ik vooral vocht aanvullen?
Moet mijn aanvoer van koolhydraten gemaximaliseerd worden?
Gebruik ik de drank tijdens of na het sporten?
Heb ik heel erg veel gezweet? Moet ik snel recupereren?
Er zijn heel wat factoren die van invloed kunnen zijn op de keuze van de drank.

Dorstlesser versus energiedrank

Sportdranken worden vaak in twee categorieën ingedeeld: dorstlessers en energiedranken (ook vaak “voeding” genoemd). Het verschil zit hem vooral in het koolhydraatgehalte. Wanneer een drank 40 tot 80 gram koolhydraten per liter bevat, wordt het een dorstlesser genoemd, wanneer een drank 80 tot 150 gram koolhydraten bevat, spreekt men van een energiedrank.

Dorstlesser versus energiedrank

Dorstlessers: 40 tot 80 gram koolhydraten per liter
Energiedranken: 80 tot 150 gram koolhydraten per liter

Dorstlesser

De term “dorstlesser” is misleidend want deze dranken zullen de dorst niet lessen en zelfs dorstgevoelens oproepen vanwege hun relatief hoge zoutgehalte (zie natrium).

Onderzoeken hebben duidelijk aangetoond dat men minimaal een bepaalde hoeveelheid koolhydraten moet innemen wil de drank een effect hebben op de prestatie. Minder dan 20 gram koolhydraten per uur innemen heeft geen effect en maximaal 60 tot 70 gram koolhydraten per uur kunnen verbruikt worden.

Een goede concentratie voor een dorstlessende sportrank is daarom 40 tot 80 gram koolhydraten per liter.

Energiedrank

Deze dranken zijn geconcentreerder dan dorstlessers. Het grote nadeel van een energiedrank is dat deze de maaglediging kan remmen en daardoor de vochtopname kan remmen. Energiedranken zijn daarom alleen geschikt in situaties met minimaal vochtverlies bv. bij koud weer, bij relatief korte inspanningen of eventueel na het sporten. Energiedranken met meer dan 80 gram koolhydraten per liter remmen in alle gevallen de maaglediging.

Kiest men voor de dorstlesser, dan moet er van deze drank meer gedronken worden om dezelfde aanvoer aan koolhydraten te bereiken. En in de meeste gevallen is dit de beste keuze omdat tijdens het sporten het vochtverlies tot een minimum moet beperkt worden. Dorstlessers leveren een goed compromis in de aanvoer van zowel vocht als koolhydraten.

De ingrediënten

De ingrediënten van een sportdrank zijn:

Water
Koolhydraten
Natrium
Andere elektrolyten
Andere substanties zoals citroenzuur worden toegevoegd om de smaak en de houdbaarheid te verbeteren.
Een belangrijke eigenschap van de sportdrank is de osmolaliteit.

De sportdranken verschillen niet alleen in de soort koolhydraten en elektrolyten, maar ook in de respectievelijke hoeveelheden die ze ervan bevatten.

Koolhydraten

De meest voorkomende koolhydraten in sportdranken zijn glucose, fructose en maltodextrines. Maar ook suiker (sucrose) wordt gebruikt (Gatorade®).

Glucose: is een goede koolhydraatbron (snel opneembaar in het lichaam) maar teveel glucose heeft een negatieve invloed op de osmolaliteit. Toegestaan maximum is 55 g per liter.
Maltodextrine: is een goede koolhydraatbron omdat het minder effect heeft op de osmolaliteit dan glucose en omdat het bijna geen smaak heeft. Toegestaan maximum is 100 g per liter.
Sucrose: of gewoon suiker is een goede koolhydraatbron.
Toegestaan maximum is 100 g per liter.

Fructose: heeft als nadeel dat het maag-darm problemen veroorzaakt wanneer het in grotere hoeveelheden wordt gedronken. Daarnaast wordt fructose ook minder snel geoxideerd in het lichaam.
Toegestaan maximum is 35 g per liter.

Natrium

Natrium is een erg belangrijk bestanddeel van een sportdrank. Het heeft verschillende functies die belangrijk zijn voor het aanvullen en het handhaven van de vochtbalans.

Natrium stimuleert het dorstgevoel en zet aan tot drinken en het zorgt er bovendien voor dat het vocht beter wordt vastgehouden in het lichaam. Deze twee factoren zijn héél belangrijk omdat die er voor zorgen dat er meer gedronken wordt en dat dit water ook wordt opgeslagen in de cellen en niet verloren gaat via urineproductie (zie water versus dorstlesser).

Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden en dat is toch het doel van een goede sportdrank. Er wordt aangeraden om de hoeveelheid natrium die verloren gaat via zweten aan te vullen of 40 -110 mg Na per 100 ml. Omgerekend wil dit zeggen dat de drank 17 tot 50 mmol natrium per liter moet bevatten. Dorstlessers bevatten gewoonlijk tussen de 10 en 30 mmol natrium per 100 ml.

Andere elektrolyten

Sportdranken bevatten vaak ook andere elektrolyten maar deze zijn minder belangrijk dan natrium. Inname van te veel elektrolyten verhoogt onnodig de osmolaliteit met mogelijke maagdarmproblemen tot gevolg. Als men zweet, verliest men automatisch een aantal elektrolyten (o.a. Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium en Chloor). Deze kunnen via een sportdrank gemakkelijk worden aangevuld, maar dit is niet noodzakelijk! De verliezen van elektrolyten blijven relatief klein en zijn zeer klein in verhouding tot het vochtverlies.

De maximale hoeveelheid elektrolyten die in een drank zou moeten zitten is gelijk aan de verloren gegane hoeveelheid met het zweet. Zo is bijvoorbeeld de aangeraden hoeveelheid kalium in sportdranken 121- 225 mg per liter. Er zijn sportdranken op de markt die meer dan 5 keer zoveel kalium bevatten! Meer elektrolyten opnemen dan de hoeveelheid die men verloren heeft via zweten heeft geen zin. Minder is aan te raden omdat de osmolaliteit dan lager is.

Vitaminen

Iemand die veel sport kan een verhoogde vitaminebehoefte hebben. Moet men daarom bijkomend vitaminen opnemen via een sportdrank? Het antwoord is duidelijk : neen! Men haalt geen enkel voordeel uit de aanvulling van vitaminen via een sportdrank. Een vitaminetekort ontstaat niet binnen een tijdsspanne van uren, maar van weken. Bovendien is er een inadequate voeding nodig om een vitaminetekort op te wekken. Een sporter kan zijn vitaminen gewoon via een goed uitgebalanceerde en normale voeding aanvullen. Er is geen enkel effect van vitamineopname tijdens een inspanning op het prestatievermogen. Wel draagt het bij aan een hogere osmolaliteit van de drank. Op basis van wat hierboven reeds beschreven werd, kan men dat best voorkomen. Kortom, als men een sportdrank kiest, kies er dan bij voorkeur één zonder vitaminen.

Osmolaliteit

Een andere belangrijke factor is de osmolaliteit. De osmolaliteit duidt op het aantal deeltjes in een drank. Een hoge osmolaliteit betekent dat er veel deeltjes in zitten. Een drank met een hoge osmolaliteit noemen we hypertoon. Een drank met evenveel deeltjes als het bloed (290 mOsm/L) noemen we isotoon en een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon. De osmolaliteit van een drank kan een effect hebben op de maaglediging. Een hypertone drank zal langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan een isotone of hypotone drank.

Dranken met een hele hoge osmolaliteit (meer dan 390 mOsm/L) moeten daarom vermeden worden, zeker in warme weersomstandigheden. Een bijkomende reden om sterk hypertone dranken te vermijden is het gevaar voor maag-darmklachten.

De ideale sportdrank tijdens de sportbeoefening

smaakt goed
bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
40-110 mg% natrium
heeft een osmolaliteit van (minder dan 390 mOsm/L), bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...).
In België is het marktaanbod qua sportdranken zeer gevarieerd en verschilt dit sterk van verkooppunt (distributie, sportspeciaalzaak of fitnesscentrum). Het is altijd goed om het etiket te bestuderen voor men de drank koopt en in de eerste plaats kijkt of het koolhydraatgehalte (en de osmolaliteit) goed zit. Alhoewel aan het nut van deze dranken niet meer moet getwijfeld worden voor hard trainende sporters die langer dan 1 uur sporten, blijkt dat de meeste Belgen niet overtuigd zijn van het belang van drinken tijdens het sporten. Er is dus blijkbaar nog heel wat nood aan een goede voorlichting op dit vlak.

Kan men net zo goed water of vruchtensap drinken?

Op basis van de osmolaliteit kan men de mythe dat vruchtensap een goede en goedkope sportdrank is, ontkrachten. De osmolaliteit van vruchtensappen is veel te hoog (500-1000 mOsm/L) opdat dit waar zou zijn. Vruchtensappen zijn geen goede sportdranken. Water en vruchtensappen bevatten bovendien weinig natrium en ook daarom zijn ze niet aangepast aan de noden van de hard trainende sporter. Vruchtensap kan eventueel wel als basis gebruikt worden om zelf een sportdrank te bereiden.

Sportdranken zelf bereiden

Wanneer we de richtlijnen van de ideale sportdrank respecteren is het mogelijk om zelf aan de slag te gaan indien men dit wenst. Het zal goedkoper zijn, beter smaken en een prima drank opleveren die de concurrentie met commerciële dranken kan doorstaan.

De ideale sportdrank

smaakt goed
bevat 40 tot 80 gram koolhydraten
400-1100 mg per liter natrium
heeft een osmolaliteit van <390 mOsmol/l bevat geen andere toevoegingen (gas, cafeïne, alcohol, vitaminen, ...) Als koolhydraatbasis kan men gebruik maken van suiker of suikerstroop. Men kan ook een vruchtensiroop kiezen met een smaakje bv citroensiroop, muntsiroop, ..., zelf citroensap toevoegen of vruchtensap gebruiken. We voegen zout toe om het natriumgehalte te respecteren. 1 gram zout per liter toevoegen zorgt voor een drank van minstens 40 mg natrium %. Receptuur

Water versus dorstlesser

Als men alleen water zou drinken tijdens inspanning dan zou dit de natrium concentratie in het bloed doen dalen met als gevolg dat er minder antidiuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Dit hormoon remt - zoals de naam het laat vermoeden- de urineproductie. Een daling van het antidiuretisch hormoon zorgt dus voor een toename van de urineproductie en dus ook een toename van vochtverlies. Wanneer natrium wordt toegevoegd aan een drank zal de natriumconcentratie in het bloed gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet verder worden gestimuleerd. Kortom vocht wordt beter vastgehouden.

Samenvattend: sportdranken zijn nuttig tijdens de inspanning wanneer men minstens 1 uur intensief sport. Tijdens minder lange en matig intense sportprestaties is water voldoende.

Posted on Geef een reactie

koolhydraatloading of koolhydraatstapeling (Carbo-loading)

Koolhydraten laden

In sportvoeding is het begrip koolhydraatloading of koolhydraatstapeling misschien de meest misbegrepen term. Het wordt vaak gezegd dat men zich wil opladen voor een specifiek evenement, maar het aantal sporters dat echt gebaat is bij een ladingsprocedure is eerder beperkt en ook de toepassing van het ladingsschema is vaak erg onorthodox. Dit alles is mede te wijten aan historische misverstanden die een hardnekkig leven blijven leiden. Hieronder een poging tot verduidelijking.

Wat is koolhydraatloading?

Koolhydraatloading is een combinatie van trainings- en voedingsveranderingen om het spierglycogeen (koolhydraatvoorraad) te maximaliseren voorafgaand aan een duurinspanning.

Deze techniek werd in de jaren ‘60 van vorige eeuw ontwikkeld en bestond toen uit een “uithongerings”fase van 3 tot 4 dagen met extreem lage koolhydraatinname in combinatie met hard trainen. Deze fase werd gevolgd door 3 tot 4 dagen rust in combinatie met een heel koolhydraatrijke voeding. Men geloofde toen dat dit nodig was om het enzym glycogeensynthetase (het enzym verantwoordelijk voor de opbouw van het glycogeen) te stimuleren. De combinatie van beide periodes- eerst uithongeren en dan laden- deed de glycogeenniveaus hoger stijgen dan hun oorspronkelijke niveaus bij rust.

Maar in sportvoedingonderzoek is dit de prehistorie en ondertussen weet men, door verfijnde inzichten in het glycogeenmetabolisme, dat de uithongeringsfase niet nodig is om winst te maken. Voor de sporter is dit een zegen want deze koolhydraatarme periode is heel hard voor het getrainde lichaam dat gewoon is aan een regelmatige aanvoer van koolhydraten. Bovendien is het ook mentaal erg moeilijk. Met de huidige wetenschappelijke kennis weten we dat de juiste manier om de spierglycogeenvoorraad te verhogen is de training 1 tot 4 dagen af te bouwen en ondertussen koolhydraatrijk te eten (7-12g/kgLG)

Verhoogt koolhydraatloading de prestatie?

Normale spierglycogeenwaarden bedragen 100-120 mmol/kg spier. Door koolhydraatloading kan men deze opdrijven tot 150-200 mmol/kg spier. Deze extra koolhydraatvoorraad kan er voor zorgen dat de atleet het optimale ritme tijdens een wedstrijd langer kan volhouden. Over een lange afstand kan de verbetering 2-3% bedragen.

Voor wie van toepassing?

Iedereen die een heel intense continue inspanning wil leveren langer dan 90 minuten is gebaat bij een verstandige koolhydraatloading. Sporten zoals wielrennen, langeafstandslopen, duurzwemmen, langlauf, ... kunnen er baat bij hebben. Voor kortere evenementen is de koolhydraatvoorraad voldoende groot om het lichaam tijdens de inspanning van de juiste, goede energie te voorzien.

Hoe uitwerken?

Plan regelmatig tussenmaaltijden (snacks)
Kies geconcentreerde voedingsmiddelen (rozijntjes, bananen, pasta)
Eet zo vetarm mogelijk
Eet compact (smoothie)
De volgende voeding is een voorbeeld van een koolhydraatrijke dag die 650 g koolhydraten, 120 gram eiwit en 60 gram vet aanbrengt. Dit betekent: zeer vetarm, koolhydraatrijk (9 gram per kg lichaamsgewicht) en ruim voldoende eiwit (1,7 gram per kg lichaamsgewicht).

Tabel 1: Voeding met 650 g koolhydraten, 120 gram eiwit en 60 gram vet

Kan het fout gaan?

Soms lukt het niet om de doelstellingen te halen. Reden voor mislukken zijn:

Koolhydraten stapelen vraagt afbouw van trainingen (tapering). Het is een must om 1 tot 4 dagen voor competitie rust in te bouwen of het stapelen van glycogeen zal niet optimaal zijn.
Voldoende koolhydraten eten is een must, maar soms slaagt men hier niet in. Koolhydraatrijk eten is over het algemeen zeer volumineus. Goed advies inwinnen om een persoonlijk schema te laten aanmeten, kan helpen.
Soms kan het nodig zijn, wanneer men geen grote volumes kan eten, om minder vezels te eten om zo een vol gevoel te vermijden. Laden met heel vezelrijke voeding is niet gemakkelijk omdat het volume te eten voeding groot is en kan zorgen voor maagoverlast of simpelweg niet voldoende appetijt om het op te eten. Snelle suikers die we in de actieve driehoek vermijden worden tijdens het ladingsdieet wel aangemoedigd. Op voorwaarde dat ze koolhydraatrijk en vetarm zijn. Jam, stroop, honing, suiker, eventueel soft drinks kunnen in een schema ingepast worden.

Koolhydraten laden zal een gewichtsstijging veroorzaken (ongeveer 2 kg). Dit omdat zowel de glycogeenvoorraad als vocht wordt gestapeld. Deze snelle gewichtstoename is niet blijvend (verdwijnt wanneer de zware sportinspanning de reserve heeft aangesproken). De gewichtswinst kan atleten afschrikken maar onterecht. Het is eerder een teken dat het laden geslaagd is.
Koolhydraten laden is geen excuus om zich vol te proppen met junkfood. Enkel koolhydraattijke vetarme voeding kan. Frieten, chocolade, gebak en alcohol horen niet thuis in een goede koolhydraatloading.

Posted on Geef een reactie

Eiwit Behoefte voor sporters

Eiwit Behoefte voor sporters

De eiwitbehoefte voor sporters is een druk bestudeerd item en sportwetenschappers zijn het wat de kern van de zaak betreft eens: de eiwitbehoefte van sporters is groter dan deze van niet-sporters maar sporters halen ruim voldoende eiwitten door het eten van een normale evenwichtige en gezonde sportvoeding. Eiwitsupplementen zijn dus NIET nodig. De publieke opinie, vooral door commerciële invloeden en pseudowetenschap bestookt, heeft echter niet steeds een realistisch beeld van de eiwitbehoefte van actieve sporters.

1. Waarom is eiwit belangrijk?
Eiwit is een essentiële voedingsstof, die nodig is voor de opbouw van de lichaamseigen eiwitten. Deze kan men indelen in structurele eiwitten, die zorgen voor de bouw van celmembranen, spierweefsel, …. en eiwitten die zorgen dat onze lichaamsprocessen goed geregeld zijn (enzymen, transporteiwitten, …). Eiwitten zijn samengesteld uit een 20 tal verschillende aminozuren. 8 van deze aminozuren zijn essentieel en moeten in onze voeding aanwezig zijn. Sommige aminozuren kunnen ook in minimale mate als een energiebron gebruikt worden tijdens inspanning.

2. Hebben atleten meer eiwit nodig?
De laatste 20 jaar werd heel wat onderzoek verricht om de eiwitbalans te meten tijdens inspanning en tijdens de herstelfase na inspanning. Duuratleten hebben tijdens zware trainingsperiodes extra eiwit nodig door de hogere energiekost van hun training en om het herstelproces na inspanning te optimaliseren. Ook krachtatleten die spiermassa willen winnen hebben tijdens de eerste periode van zeer intense krachttraining meer eiwit nodig dan de niet-sporter. Maar vermits de spieren van krachtatleten zich aanpassen aan de (weerstands)training, is de eiwitbehoefte van de krachtatleet slechts een heel klein beetje hoger. Atleten in hun groeifase, adolescenten, hebben ook baat bij een weinig extra eiwit (zie hoe evenwichtig eten voor 12 tot 18 jarigen?).

3. Eiwitbehoefte voor diverse sporters

(*) trainen 4 a 5 maal per week 45-60 min
(**) trainen 4 a 5 maal per week 30 min zeer rustig tempo (<55% VO2max )
Bron: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

4. Moeten atleten meer eiwitrijke voedingsmiddelen eten?
Uit bovenstaande tabel blijkt dat de eiwitbehoefte bij recreatieve sportbeoefening niet hoger is dan deze van niet-sporters. Als uit de tabel blijkt dat de eiwitbehoefte, door heel intensieve training hoger is, dan kan men zich de vraag stellen of het niet nodig is om meer eiwitrijke voedingsmiddelen te eten? 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht versus 0,8 is toch een verdubbeling? Bovenstaande redenering klopt echter niet! Een gezonde voeding, volgens de actieve voedingsdriehoek, levert reeds meer dan voldoende eiwitten. Wie meer sport, eet meer, en eet ook automatisch meer eiwitten. Men hoeft niet noodzakelijk het accent te leggen op eiwitrijke voedingsmiddelen want dan zou de voeding niet meer evenwichtig zijn. Het gebruik van eiwitrijke supplementen is zeker overbodig, vermits normale voedingsmiddelen voldoende in de behoefte kunnen voorzien.

Er is geen enkele reden om een onevenwichtige voeding te promoten voor atleten die eiwitrijk willen eten. Volg de actieve voedingsdriehoek en eet voldoende van alle vakken. Zo wordt voor elke sporter voldoende eiwit aangebracht. Onderstaand voedingsschema geeft hiervan een illustratie.

Tabel Hoeveelheid nodig voor een koolhydraatrijke en eiwitrijke voeding voor een atleet van 70 kg

 

5. Eiwitten samen met koolhydraten… een goed team!
Herstellen na een training of wedstrijd is een uitdaging voor elke atleet met een druk trainingsschema. Herstellen op diverse vlakken is een complex gegeven.
Het komt er op neer dat de atleet opnieuw energie moet tanken, vocht aanvullen en de mogelijke schade aan weefsels moet herstellen. Het lichaamseiwit is geen statisch gegeven, er is steeds een permanente balans tussen afbraak en opbouw. Tijdens de inspanning neigt de eiwitbalans richting afbraak en tijdens de herstelfase richting opbouw.
Eiwit eten in de tijdsperiode na de inspanning, wanneer de spieren richting opname neigen, kan herstel bevorderen. Dit effect duurt tot 24 uur na de inspanning. Gewoon gezond eten, de eiwitinname spreiden over de dag, is dus voldoende.
Sneller herstellen kan door eiwitten na de inspanning te combineren met koolhydraten. Koolhydraten stimuleren het hormoon insuline en dit hormoon stimuleert de spier om meer aminozuren op te nemen ( = opbouw, = herstel).
De koolhydraten, gegeten na de inspanning, zorgen voor het herstel van de spierglycogeenvoorraad en helpen tegelijkertijd ook bij het herstel en de opbouw van de spiermassa. Goed teamwork dus. Het lijkt ingewikkeld maar in de praktijk is het erg eenvoudig.
Snacks en lichte maaltijden die dit teamwork illustreren zijn bijvoorbeeld:
Yoghurt, vruchten-melkdrankjes, brood met hartig beleg, ontbijtgranen met melk (evt sojamelkvarianten), ….

6. Kunnen atleten teveel eiwit eten?
Dagelijkse eiwitinnames die onder 2 gram/kg lichaamsgewicht per dag blijven zullen hoogstwaarschijnlijk geen schade veroorzaken. Minder is gekend over de langdurige effecten van een hoge eiwitinname van meer dan 2 gram/kg/dag (zie gebruik van supplementen). Hoge eiwitinnames kunnen de calciumbalans verstoren (grotere verliezen van calcium via urine) en daardoor bij risicogroepen die al vatbaar zijn voor broze botten (niet menstruerende vrouwelijke sportsters), de problemen nog versnellen.
Hoge eiwitinnames kunnen nierfalen versnellen bij personen die hier aanleg voor hebben. Hoge eiwitinnames verhogen ook de vochtbehoefte.

Extra eiwitten eten is niet nodig, het is ook erg duur, niet ecologisch (wanneer grote hoeveelheiden dierlijke voedingsmiddelen worden gegeten), niet evenwichtig (hoge aanvoer van dierlijke vetten) en er is een hoger risico op een positieve dopingcontrole door het gebruiken van vervuilde supplementen.
Maar het voornaamste argument om het accent in de voeding niet op eiwitten te leggen, is dat ze de plaats innemen van andere waardevolle voedingsmiddelen (fruit, groenten, ….) en ten koste gaan van de inname van andere nuttige voedingsstoffen zoals koolhydraten en voedingsvezel.

7. Kunnen atleten te weinig eiwit eten?
De meeste sporters eten meer eiwit dan nodig is, maar in sommige gevallen zijn er atleten die er niet in slagen om voldoende eiwit te eten. Een voorbeeld hiervan zijn de sporters die een streng energiebeperkt dieet volgen om te vermageren, zeker diegenen die kiezen voor snelle en drastische methodes. Atleten die, om welke reden ook, er voor kiezen om groepen uit de actieve voedingsdriehoek te schrappen of die heel eenzijdige keuzes maken (voedingsallergieën, niets lusten, reizen naar landen met een beperkt voedingsaanbod, slecht geplande vegetarische voeding, eetstoornissen, voedingsfobieën, trendy diëten zoals kooldieet, sherrykuur, sapkuren, ….), gaan te weinig eiwit opnemen.
Niet alleen is het risico groot dat te weinig eiwit wordt gegeten maar ook de inname van andere voedingsstoffen kan verstoord zijn.
Langdurig eiwittekort kan verlies aan kracht veroorzaken en zo al het gedane trainingswerk teniet doen en de fysieke conditie ondermijnen.

8. Welke voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen?
Veel mensen denken automatisch aan vlees of vis of melkproducten als de eiwitbron bij uitstek. Het is inderdaad een feit dat deze voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten (aantal gram per gewicht levensmiddel) en daarenboven ook alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen, bevatten. Vergeet echter niet dat plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden ook heel wat eiwitten bevatten. Deze laatste eiwitbronnen worden soms “onvolledig” genoemd, omdat sommige essentiële aminozuren ontbreken, maar deze term is te negatief. Wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, zoals in realiteit het geval is, zijn het 100% goede eiwitbronnen.

Goede eiwitcombinaties zijn:
Granen + peulvruchten
Granen + zuivel
Tarwe + ei
Tarwe + kaas
Maïs + zuivel
Haver + noten*
Granen + groenten
Peulvruchten + zaden* + graan
Peulvruchten + ei

Naast bovenstaande plantaardige combinaties om vlees te vervangen, kan 100 gram vlees vervangen worden door 100 gram sojaproducten (tofu, tempé), 100 gram mycoproteïne (Quorn®), 100 gram seitan of 50 gram peulvruchten (dit is het gewicht voor koken).
*Noten en zaden kunnen als smaakmaker gebruikt worden om de maaltijd mee aan te vullen of om als tussendoortje te gebruiken als deel van studentenhaver. Opgelet! het vetgehalte van noten is erg hoog (50-65 gram vet per 100 g), dus met mate te gebruiken.
Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn:
Peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, pasta met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met (soja)melk, …
Ook hier geldt: variatie is goud waard. Variatie in het menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere voedingsstoffen. (zie ook actieve voedingsdriehoek)

*Vetarme of halfvolle varianten rijk aan andere nuttige voedingsstoffen zijn de beste keuze

9. Zijn eiwitsupplementen nuttig?
Al de nodige eiwitten kunnen gemakkelijk door een goede voeding worden aangebracht. Dit kan zelfs bij vegetarische voeding, mits de juiste evenwichten gerespecteerd worden. Onder bepaalde omstandigheden of uit praktische noodzaak, wanneer normale voeding niet beschikbaar is, zou een supplement een uitweg kunnen bieden.
Eiwitsupplementen zijn niet alleen erg duur (alle marketing errond moet ook betaald worden), niet erg ecologisch (de productie vereist extractie van eiwit uit koemelk of andere eiwitbronnen), maar ook erg eenzijdig (geen aanvoer van andere nuttige voedingsstoffen) en er is altijd een risico op besmetting van het product wat aanleiding kan geven tot een positieve dopingtest. (verwijzen naar artikel over besmette supplementen op dopinglijn….)

10. Heb ik een eiwitrijke voeding nodig om gewicht te verliezen?
Eiwitrijke, koolhydraatarme diëten worden vaak als dé enige valabele oplossing voorgehouden om gewicht te verliezen. Brood vermijden, geen pasta of rijst maar wel grote porties vlees of vis... deze diëten komen in verschillende varianten voor en worden gretig toegepast. Het is echter een misvatting om te denken dat dit de zaligmakende oplossing is. Door de koolhydraten te bannen is het effect heel tijdelijk en zeker niet evenwichtig. Het is absoluut geen oplossing voor de lange termijn, integendeel.
Het enige voordeel, in de strijd tegen de kilo’s, is dat de eiwitten in een maaltijd kunnen helpen om het hongergevoel te onderdrukken. Atleten die hun lichaamsgewicht willen verlagen of hun energie-inname onder controle willen houden plannen best een eiwitbron bij iedere maaltijd. Dit helpt om de honger, en zo de energie-inname, onder controle te houden.

Samenvattend:
Eiwitten zijn belangrijk en dienen om een goed evenwicht te houden tussen de afbraak en de opbouw van het lichaamseigen eiwit. Sporters die zeer intensief trainen hebben een grotere eiwitbehoefte dan niet-atleten maar deze verhoogde behoefte kan perfect voorzien worden door normale voedingsmiddelen (zie actieve voedingsdriehoek). Grote porties vlees, vis, ei of kaas zijn niet nodig en eiwitrijke supplementen zijn af te raden. Ook vegetarische voeding kan, mits goede planning, zorgen voor een volwaardige aanvoer van eiwit.