Spieropbouw

Er bestaan nogal wat misvattingen over spieropbouw, vaak hebben mensen geen flauw idee van wat ze nou kunnen verwachten wanneer ze beginnen met krachttraining. In het huidige tijdperk worden we 'gebrainwasht' door enorm gespierde mannen uit tijdschriften en op tv waardoor we de realiteit soms uit het oog verliezen. Ook lees je op internet veel tegenstrijdige berichten waardoor je misschien door de bomen het bos niet meer ziet. Dit artikel beantwoordt daarom enkele veelgestelde vragen omtrent spieropbouw.

Hoe lang duurt spieropbouw?

Na slechts één training zou je al in staat moeten zijn om meer gewicht te verplaatsen, dit betekent echter nog niet dat je in één klap gespierder bent geworden. Gespierd worden kost tijd en is van veel factoren afhankelijk zoals o.a. je leeftijd, geslacht, lichaamstype, trainingsfrequentie en intensiteit van de training.

In zijn algemeenheid kun je dus niet stellen hoe lang spieropbouw duurt, maar wel is het zo dat je in de eerste 3 maanden al een mooie progressie kunt boeken. Dit is tevens afhankelijk van je voedingspatroon, zonder gezonde voeding kun je trainen wat je wilt, maar ga je nooit echt vooruitgang boeken. Om echt resultaat te boeken in de sportschool is het verstandig om een op maat gemaakt voedingsschema te volgen.

Eiwitten of proteines

Eiwitten zijn één van de meest gebruikte supplementen door (kracht)sporters. Ze staan bijna synoniem voor spiergroei. Toch krijgen we met onze voeding ook behoorlijk wat eiwitten binnen. Is een eiwitsupplement dan nog wel nodig? En welke verschillende eiwitsupplementen zijn er allemaal?

Wat zijn eiwitten?
Eiwitten vervullen verschillende functies in het lichaam. Het meest bekend is de functie van bouwstof. Alle weefsels en organen in ons lichaam, waaronder spieren, huid, botten, zenuwstelsel bestaan voor een deel uit eiwitten. Daarnaast maken eiwitten onderdeel uit van enzymen, hormonen en receptoren en zijn ze onmisbaar voor een goede afweer. Het lichaam van een volwassenen bestaat voor ongeveer 12 kg uit eiwitten. Dat is tien keer meer dan de hoeveelheid calcium in onze botten. Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Zowel de eiwitten in ons lichaam als de eiwitten in ons voedsel. We kennen er in totaal 22, waarvan het lichaam er zelf 13 kan aanmaken uit andere aminozuren. Dit zijn de niet-essentiële aminozuren. De overige 9 aminozuren moeten we met onze voeding binnenkrijgen en zijn daardoor essentieel (fenylalanine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, threonine, tryptofaan en valine).

De eiwitkwaliteit

De mate waarin de aminozuren uit ons voedsel gebruikt kunnen worden voor de aanmaak van lichaamseiwitten is afhankelijk van de eiwitkwaliteit, die weer wordt bepaalt door de verteerbaarheid en de hoeveelheid essentiële aminozuren. De dierlijke eiwitten zoals in vlees, vis, zuivel en eieren hebben een hoge eiwitkwaliteit. Plantaardige eiwitten zoals in brood, rijst en pasta hebben een redelijk lage eiwitkwaliteit, met uitzondering van soja.

Ben je op zoek naar de beste plantaardige proteine van de planeet dan raden wij je aan eens te kijken naar de producten van Third Wave Nutrion.  Third Wave Nutrition is een deens onderzoeksbureau dat in opdracht van de deense overheid de kwaliteit van het voedsel in de gaten houdt. Zij hebben zicht toegelegd tot het maken van de beste, lekkerste en schoonste plantaardige proteine die op de markt te vinden is. Onder de naam Plantforce hebben ze een hoogwaardige lijn van natuurlijke proteine ontwikkeld die geen gelijken kent. De Plantforce Synergy proteine zijn gemaakt van eem blend van rijst proteine, hennep proteine en erwten proteine en beschikbaar in 4 zeer fijne smaken. In tegenstelling tot ander plantaardige proteine zijn de proteine van Third Wave nutrition echt ontzettend lekker. Vanuit hun achtergrond zijn ze in staat geweest tot het samenstellen van een vegan proteine product dat tot de beste en schoonste in de branche behoort. Ze werken niet naar de standaard, ze zijn de standaard als het gaat om kwaliteit, smaak en puurheid. Plantforce is verkrijgbaar bij diverse webshops en de beste health shops.

Hoeveel eiwit hebben we nodig?

Eiwitten bevatten in tegenstelling tot koolhydraten en vetten stikstof. De behoefte aan eiwit kan berekend worden aan de hand van de stikstofbalans. Het eiwit uit de voeding moet namelijk het stikstofverlies via urine, ontlasting, haar, nagels en transpiratievocht goedmaken. Daarnaast dient eiwit ervoor om eventueel te voorzien in de extra behoefte aan stikstof voor bijvoorbeeld (spier)groei, zwangerschap en lactatie. Op basis van deze stikstofbalansstudies is voor gezonde volwassenen op populatieniveau een eiwitbehoefte gevonden van 0,8 gram/kg lgw/dag . Voor vegetariërs en veganisten is die behoefte respectievelijk 20 en 30% hoger, omdat die in het algemeen meer voedingsmiddelen eten en drinken met een lagere eiwitkwaliteit. Sporters hebben ook een hogere eiwitbehoefte. Studies laten zien dat duursporters 1,2-1,4 gram/kg lgw/dag nodig /hebben en krachtsporters 1,6-1,7 gram/kg/lgw/dag. Afgetrainde krachtsporters hebben tijdens caloriebeperking zelfs 2,3-3,3 gram/kg vetvrije massa/dag nodig .

Is een eiwitsupplement zinvol?

Gemiddeld krijgen volwassenen Nederlanders ongeveer 80 gram eiwit per dag binnen, wat 15% is van het totaal aantal calorieën . Wanneer we een lichaamsgewicht van 70 kg aanhouden is dat 1,1 gram/kg lgw/dag. Genoeg voor de gezonde niet-sporters, maar voor veel duur- en krachtsporters niet optimaal. Wanneer de eiwitbehoefte met de voeding niet gehaald wordt, kunnen eiwitsupplementen zinvol zijn. Studies laten ook zien dat het gebruik van een eiwitsupplement de spiermassa en de spierkracht kan laten toenemen, mits de trainingsprikkel adequaat is en zelfs wanneer de eiwit-inname uit de voeding al minimaal 1,2 gram/kg lichaamsgewicht was .

Verschillende eiwitsupplementen

De eiwitten in een eiwitsupplement kunnen van verschillende oorsprong zijn. Ze kunnen afkomstig zijn van melk (whey, caseïne), ei of planten (soja, rijst, erwten). Het soort eiwit heeft invloed op onder andere de biologische waarde en de snelheid van opname.

Whey-eiwit

Er zitten twee soorten eiwitten in melk: caseïne (80%) en whey (20%). Whey (wei) is het meest gebruikte eiwit door sporters. Het is de vloeistof die achterblijft bij de kaasbereiding. De whey-eiwitten staan bekend om hun hoge biologische waarde, snelle opname en hoge concentratie BCAA’s (23-25%). BCAA’s zijn drie vertakte keten aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die betrokken zijn bij de spiergroei.

Caseïne-eiwit

Het meest voorkomende eiwit in melk is caseïne. Dit eiwit heeft een andere aminozuursamenstelling en lagere biologische waarde dan whey en wordt door de langere peptideketens langzamer verteerd en opgenomen. Dat heeft tot gevolg dat de aminozurenpiek lager ligt, maar dat het lichaam er wel langer over kan beschikken. Een eiwitsupplement met caseïne heeft dan ook de voorkeur om te voor het slapen gaan.

Ei-eiwit

Een goed opneembare vorm van eiwit met een hoge biologische waarde is het eiwit uit ei. In tegenstelling tot de melkeiwitten zit er geen lactose in.

Soja-eiwit

Voor vegetariërs en veganisten is een eiwitsupplement op basis van soja-eiwitten een goede optie. Deze worden gemaakt van sojabonen die, voor een plant, veel eiwit bevatten (36%) en ook nog een behoorlijke biologische waarde hebben. In tegenstelling tot de melkeiwitten zit er geen lactose in. De aminozuursamenstelling wijkt wel af van die van whey. Interessant is dat er in soja-eiwit meer van de aminozuren arginine en glutamine zitten. Deze aminozuren spelen bij het spiermetabolisme en het immuunsysteem, hoewel een klein deel van de glutamine uit de voeding in het bloed verschijnt.

Over soja-eiwit wordt weleens gezegd dat het de testosteronspiegel verlaagt, waardoor het niet geschikt zou zijn om spiermassa mee op te bouwen. Dit is onderzocht en daaruit blijkt niet dat soja-eiwitten een ongunstig effect hebben op vrij testosteron, totaal testosteron en SHBG (geslachtshormoonbindend globuline, Eng.: sex hormone-binding globulin).

De biologische waarde van verschillende soorten eiwitten.

Soort Eiwit Biologische Waarde
Whey (Wei) 100
Ei 88-100
Caseine 80
Soja 74
Vitamines.nu

Verschil in bewerking

Er is niet alleen een verschil in het soort eiwit. Er is ook een verschil in de bewerking wat invloed heeft op de verteerbaarheid en de zuiverheid van het eiwitsupplement.

Concentraat

Een eiwitconcentraat is het instapmodel. De meeste koolhydraten en vetten zijn eruit gefilterd, maar niet allemaal. In een eiwitsupplement voor sporters bevat een eiwit-concentraat ongeveer 80% eiwit.

Isolaat

Een eiwitisolaat is het meest zuivere eiwitsupplement. Met behulp van micro-filtratie en eventueel andere technieken (ion-exchange) zijn de meeste koolhydraten en vetten eruit gefilterd. Het eiwitaandeel is daardoor 90% of meer.

Hydrolisaat

De darmen kunnen intacte eiwitten niet opnemen. Daarvoor zijn ze te groot en moeten ze eerst afgebroken worden tot kleine peptiden en vrije aminozuren. Het lichaam is daartoe prima in staat met behulp van eiwitsplitsende enzymen (proteasen). Om de verteerbaarheid van een eiwitsupplement te verbeteren kunnen de eiwitten al zijn voorverteerd. De eiwitten zijn dan ‘gehydroliseerd’ en er wordt dan gesproken van een hydrolisaat.

De samenstelling van verschillende soorten whey-eiwitten.

Soort Eiwit Eiwit (%) Lactose (%) Vet (%)
Whey (Wei) Poeder 11 tot 15 63 tot 75 1 tot 1,5
Whey Concentraat 25 tot 89 4 tot 52 1 tot 9
Gehydroliseerd >80 >8 >10
Whey Isolaat 90 tot 95 0,5 tot 1 0,5 tot 1
Gehydroliseerd >90 0,5 tot 1 0,5 tot 1

Conclusie

De eiwitbehoefte van veel sporters is verhoogd. Vaak kunnen ze daarin voorzien met de eiwitten uit de reguliere voeding. Wanneer dat niet lukt of lastig is, kan het gebruik van een eiwitsupplement zinvol zijn. Overdag kan dan bijvoorbeeld gekozen worden voor een eiwitsupplement met whey of soja en voor het slapen gaan een eiwitsupplement met caseïne.