Posted on Geef een reactie

Sporten en vochtverlies

Sporten en vochtverlies, Zweten en hydrateren

Om optimaal te sporten moet de vochtbalans op peil worden gehouden. Een inspanning leveren veroorzaakt vochtverlies, hoofdzakelijk door te zweten. Wanneer dit vocht onvoldoende wordt aangevuld, ontstaat een vochttekort of dehydratie.

Hoe meet ik mijn zweetverlies?

In een laboratorium kan men zweetverliezen meten met ingewikkelde apparatuur. Op het veld is het mogelijk om de zweetverliezen in te schatten door de veranderingen in lichaamsgewicht op te tekenen en rekening te houden met de verliezen door urine en de inname van vocht en voedsel. Om dit goed te doen weegt de atleet zich in minimale kledij voor de inspanning en na de inspanning (handdoekdroog). Vergeet niet om rekening te houden met eventueel urineverlies (daarom best wegen na het plassen) en inname van voeding en/of drank. Men kan eigenlijk stellen dat iedere kg die verloren is tijdens de inspanning, overeenstemt met één liter vochtverlies.

Hoe zweetverliezen schatten?

1) Weeg je – telkens na gewaterd te hebben - voor en na een inspanning van minstens 1 uur (zware training of omstandigheden vergelijkbaar met competitie).

2) Weeg je met minimale hoeveelheid kledij en zonder schoeisel. Droog je af na de training met een handdoek en weeg je binnen 10 minuten na het eindigen van de inspanning.

3) Zweetverlies (liter) = gewicht voor training – gewicht na training.

Om het zweetverlies in liter per uur te kennen deel de zweetverliezen door de inspanningstijd in minuten en vermenigvuldig met 60.

Bijvoorbeeld:

pre-inspanningsgewicht 55 kg
gewicht na inspanning 54 kg
1 liter gedronken tijdens inspanning.
Berekening:

Vochtdeficit 55 kg – 54 kg = 1 kg totaal gewichtsverlies.
correctie voor vochtinname + 1 kg
zweetverlies = 1 kg +1 kg = 2 liter en de inspanning duurde 2 uur dus 1 liter/uur

Factoren die de zweetverliezen beïnvloeden

Individuele zweetverliezen variëren heel sterk afhankelijk van lichaamsgewicht, geslacht, omgevingsfactoren, intensiteit van het sporten…

Zweten mannen meer dan vrouwen?

Mannen zweten meestal meer dan vrouwen, zelfs wanneer de zweetverliezen als een percentage van het lichaamsgewicht worden weergegeven. Dit wil echter niet zeggen dat vrouwen hun lichaamstemperatuur beter kunnen regelen. Zweten is een middel om warmte af te voeren en vermits vrouwen neiging hebben om minder te zweten, kan hun lichaamstemperatuur hoger oplopen dan bij mannen tijdens dezelfde inspanning. Vrouwen moeten daarom extra aandacht hebben om de lichaamswarmte tijdens het sporten onder controle te houden. Dit door bijvoorbeeld zeer lichte kledij te dragen, koele sponsen te gebruiken en als alles faalt… de intensiteit te verminderen.

Veranderen zweetverliezen naargelang de sport?

Zweetverliezen variëren naargelang het type sport, de intensiteit van inspanning en de omgevingsfactoren. De zweetproductie (uitgedrukt in liter zweet per uur) is hoger bij 1 uur lopen aan 12 km per uur, dan bij een marathon lopen aan 9km/uur. Het totaal zweetverlies is echter hoger bij de marathonloper omdat deze veel langer bezig is.

Warmte en vochtigheid spelen een grote rol. Er wordt meer gezweet in de zomer dan in de winter tijdens buitenactiviteiten. Binnen sporten, in een sporthal waar de luchtcirculatie laag is kan dan weer nadelig zijn voor de transpiratie. Sporten in het water is dan weer een voordeel. Ook sporten waarbij de luchtcirculatie in het voordeel is (fietsen versus lopen) heeft een invloed op de zweetverliezen.

Samenvattend: zweetverliezen zijn heel afhankelijk van diverse factoren maar kunnen perfect gemeten worden door zich te wegen vlak voor en vlak na de inspanning. Iedere kg die men verloren is, is een liter vocht die men kwijt is door zweet.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *