Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuurderivaat dat is opgebouwd uit arginine, glycine en methionine. Het wordt door het lichaam op natuurlijke wijze geproduceerd in de nieren, de lever en de alvleesklier met een snelheid van ongeveer 1-2 gram per dag. Creatine kan ook worden verkregen uit voedsel (met name rood vlees) en suppletie.
De opname van creatine in spiercellen is een actief proces. 90-95% van creatine in het lichaam is te vinden in spieren.
Creatine wordt afgebroken tot creatinine en uitgescheiden in de urine met een snelheid van ongeveer 2 gram per dag.
Waarom is creatine zo belangrijk?

De energiebehoeften van korte, snelle en krachtige bewegingen die minder dan 10 seconden duren, zoals een korte sprint, worden opgevangen door het fosfagen-systeem. Dit systeem vult snel de winkels van adenosinetrifosfaat, oftewel ATP, aan, dat energie levert aan de werkende cellen. Spieren hebben een bestaande hoeveelheid ATP die rondhangt, gereed voor actie, maar slechts een klein beetje – genoeg voor een paar seconden. ATP wordt afgebroken door een fosfaat te verwijderen, waardoor het wordt omgezet in adenosine difosfaat (twee fosfaten). Om meer ATP te maken, moeten de spieren het ontbrekende derde fosfaat ergens snel vandaan krijgen.

Hier komt creatine-fosfaat om de hoek kijken. Het heeft er een nodig voor het team door zijn fosfaat te doneren zodat ADP weer ATP kan worden, en dus kun je die sprint voltooien.
Omdat creatine een belangrijke rol speelt in dit systeem, betekent meer creatine meer potentiële ATP, wat zich vertaalt in verbeterde prestaties bij taken met een korte en hoge intensiteit. Omdat langdurige activiteiten met een lage intensiteit meer afhankelijk zijn van een ander energiesysteem, worden ze meestal niet verbeterd door creatine – met andere woorden, creatine zal een sprint helpen, maar geen marathon.
Het consumeren van creatinesupplementen kan skeletspiervrije creatine (wat ongeveer 1/3 is) en fosfocreatine (wat ongeveer 2/3 is) verhogen. Dit zijn de natuurlijk voorkomende energiepools die ATP aanvullen.
De opname van creatine in spieren heeft ook een celvolumerend effect door water in de cel te trekken. Op de lange termijn kan deze zwelling de eiwitsynthese en glycogeenopslag verhogen.
phosphocreatine-atp_interaction

Wat je hoort te weten

Creatine wordt als een supplement in de vorm van creatinemonohydraat (hoofdzakelijk) ingenomen, omdat de gefosforyleerde creatine (creatinefosfaat of fosfocreatine) niet door celmembranen gaat.
Andere vormen van creatinesupplementen zijn niet zwaar bestudeerd en kunnen resulteren in meer van een bijproduct dat bekend staat als creatinine. Uit een recente studie bleek dat “in vergelijking met creatine-monohydraat, creatine-ethylester niet zo effectief was in het verhogen van de serum- en spiercreatieniveaus of in het verbeteren van de lichaamssamenstelling, spiermassa, kracht en kracht.”
Creatinegebruik kan de prestaties verbeteren bij evenementen met hoge intensiteit (bijv. Krachttraining, sprints, enz.). Langere duur aërobe trainingen kunnen mogelijk niet profiteren van regelmatig creatinegebruik.
Bij het volgen van creatine-laadstrategieën met een hoge dosis kan de lichaamsgewicht in slechts 7 dagen met bijna 2 kg (meer dan 4 lbs) worden verhoogd. Dit komt voornamelijk door toename van het totale lichaamsvocht. Deze snelle waterwinsten zijn echter niet noodzakelijkerwijs geassocieerd met creatinegebruik bij lagere doses.
Zoals eerder vermeld, kan langdurig gebruik van creatine de spiereiwitsynthese stimuleren. Bovendien, wanneer kracht- en krachtniveaus worden verbeterd, kan algemene spieraanpassing indirect optreden.
De voordelen van creatinesuppletie kunnen verder gaan dan atletische prestaties: creatine kan neuroprotectieve effecten hebben op neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Huntington, de ziekte van Parkinson, amyotrofische laterale sclerose (ALS, oftewel de ziekte van Lou Gehrig). Meer menselijke proeven zijn nodig om dit te bevestigen.

Voor extra krediet

Creatine lijkt veilig te gebruiken tijdens het sporten in de hitte.
Creatine lijkt het risico op krampen of verwonding niet te verhogen.
Het combineren van cafeïne en creatine mag de effecten ervan niet tenietdoen. (Zie creatinecombinaties)
Creatine-suppletie kan zelfs voordeliger zijn voor mensen met een plantaardig dieet, vanwege het gebrek aan creatineverbruik uit voedsel.
Ongeveer 20 procent van de creatinegebruikers worden als ‘niet-respondenten’ beschouwd. Dit kan gebeuren omdat ze al een voldoende inname van creatine hebben van hele voedingsmiddelen. Omgekeerd kan creatinesuppletie nog voordeliger zijn voor mensen met een plantaardig dieet, vanwege het gebrek aan creatineverbruik uit voedsel.
Een standaard omnivoor dieet bevat ongeveer 1 gram creatine per dag. Typisch, bijkomend voordelen optreden met innames van 3-5 gram per dag.
Creatine-suppletie kan effectiever zijn in combinatie met koolhydraten tijdens de eerste paar dagen van suppletie. Dit suggereert dat insuline de effecten ervan kan matigen. Na de eerste paar dagen zijn koolhydraten misschien niet nodig.
Op basis van de huidige gegevens leidt langdurige creatinesuppletie niet tot nadelige gezondheidseffecten.

Creatine-suppletie kan de druk in het voorste compartiment in het onderbeen verhogen, zodat atleten misschien voorzichtig willen zijn met creatinesuppletie als ze gevoelig zijn voor scheenproblemen.
Samenvatting en aanbevelingen
Als u besluit om een creatinesupplement te gebruiken:
Gebruik de monohydraatvorm
Verbruik 3-5 gram creatine per dag
Los de creatine op in een warme drank zoals groene thee
Je kunt je creatine ook vóór en / of na trainingssessies meenemen met je workoutvoeding
Neem een pauze van creatinesuppletie na gebruik gedurende 12-16 weken

 

6 Redenen om Creatine gebruiken :

  1. Supercharge-sterkte
    Probeer je kracht te bouwen, maar merk je dat je niet sterker wordt? Ben je bang dat je een hoogtepunt hebt bereikt? Als dit het geval is, kan creatine je naar een hoger niveau tillen. Het consumeren van creatine kan uw spieren helpen bij het opbouwen van phospocreatine, waardoor u beter kunt presteren bij kortere, intensere, krachtversterkende oefeningen, volgens een onderzoek in Californië. Als je sportschooltijd bestaat uit vele explosieve, zware liften met minder rep-tellingen, overweeg dan om een creatinesupplement te nemen of eet voedsel dat creatine bevat zoals varkensvlees, zalm, tonijn en rundvlees.
  2. De reactietijd versnellen
    Soms is alles wat nodig is om in het leven te slagen een goed begin. Hoewel dat misschien niet waar is in de politiek, kan het je zeker helpen in de sportwereld. Italiaanse onderzoekers ontdekten dat jumpers en sprinters die creatinesupplementen innamen de eerste 30 seconden van hun prestaties aanzienlijk verbeterden met ongeveer 10%. Als seconden er toe doen, of als je alleen maar het vroege voordeel wilt behalen tegen je vrienden op de baan, kan een creatine-shake een verschilmaker blijken te zijn.
  3. Verhoog testosteron
    Helaas is het gebruikelijk dat uw testosteronniveau afneemt zodra u uw dertig bent bereikt. Je kunt een afname van energie, uithoudingsvermogen, kracht, mentale scherpte en geslachtsdrift ervaren. Eén oplossing is testosteronvervangingstherapie, zoals injecties of een dagelijkse pleister, maar er zijn veel wankele gevolgen voor de gezondheid. Iets anders dat je kunt proberen, is creatine. Na een 10-weken durend weerstandstraining-programma verhoogden deelnemers die dagelijks een creatinesupplement innamen hun testosterongehalte in rust, volgens een onderzoek in New Jersey. Als u zich zorgen maakt over uw testosteronspiegel, vraag dan uw arts om een bloedtest in te stellen.
  4. Verhoog mentale scherpte
    Naast de verbeteringen op het gebied van fysiek presteren, is het ook aangetoond dat creatine de mentale scherpte verbetert. Australische onderzoekers gaven 45 studiedeelnemers dagelijks vijf gram creatinesupplementen gedurende een periode van zes weken, en ontdekten dat veel van de deelnemers sneller informatie verwerkten en een beter geheugen lieten zien.
  5. Verhoog de productiviteit
    Creatine kan uw productiviteit helpen verbeteren, volgens Britse onderzoekers. Kajakvaarders die creatinesupplementen kregen konden aanzienlijk meer werk krijgen in hun peddelen, wat suggereert dat creatine een prestatieverhoging voor fysieke activiteit oplevert. Of je nu in een kajak peddelt, thuis werkt, of het strijkijzer in de sportschool raakt, als je het beste uit je tijd wilt halen, overweeg dan om het voorbeeld van deze studie te volgen en aan te vullen met creatine.memory.
  6. Maximaliseer spiergroei
    Het consumeren van eiwitten is cruciaal voor spiergroei – dat wist je waarschijnlijk al. Maar creatine kan ook helpen, volgens onderzoekers van de Washington State University. Hun studie bepaalde dat mensen die creaties met creatine aanvulden, in staat waren om significante spiermassa en kracht te krijgen in myogene satellietcellen, die belangrijk zijn bij de regeneratie en algehele instandhouding van skeletspieren.